אם בעבר לימדו אותנו שכדי לחיות אורח חיים נכון, חשוב לאכול 3 ארוחות ביום, הרי שהיום מדברים כל כך הרבה על החשיבות של ארוחות הביניים, הן מבחינת תחושת השובע (שמונעת מאיתנו להתפרע אחר כך) והן מבחינת האנרגיה הזמינה לגוף. אבל מהי ארוחת ביניים מומלצת?
לאחרונה אני כל הזמן שומעת סביבי על עוד ועוד אנשים (ונשים) שצורכים חטיפי חלבון, ולאו דווקא ספורטאים… בהתחלה זה נראה לי כמו תחלופה לא רעה בכלל לכל אותם חטיפי אנרגיה, אבל ברובם יש כמות לא מבוטלת של קלוריות.
ואם כבר מדברים על ספורט – אז על פניו זה נשמע כמו "נשנוש" נהדר לפני או אחרי אימון.
ניסיתי לבדוק בעצמי מה היתרונות שלהם (פרט לעובדה שאני יודעת שחלבון בונה שרירים) ומצאתי המון תשובות מבולבלות לגבי יתרונותיהם/ חסרונותיהם, מתי מומלץ לצרוך אותם והכי חשוב: איך בוחרים?
אחרי תחקיר ארוך שלא ממש העלה לי תשובות חד משמעיות, החלטתי לבקש עזרה ממי שהכי מבין בתחום הזה – המומחים של רשת ISRAELBODY, שכבר שנים מתמחה בתוספי תזונה לספורטאים, תכניות אימון, תכניות תזונה וכל מה שצריך לדעת!
והרי לכם, כל האינפורמציה המלאה שהעבירו אליי גיל גרנות – יועץ מומחה לתזונת ספורט, מנכ"ל, ומייסד הרשת וגל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מנהל מקצועי ברשת. טור אורח (עם קצת המלצות שלי בסוף).
בעשור האחרון חלה עליה חדה בייצור ושיווק "חטפי חלבון", כחלופה לארוחות שאנו מפספסים בסדר היום העמוס שלנו.
העלייה המתמשכת בשעות העבודה, בלחץ ובטירוף היומיומי בו אנו חיים, הובילה לשגשוג של שוק התוספים שאמורים להחליף לנו את האוכל, במהלך היום, לקראת האימון או לאחריו.
שהרי מרבית המתאמנים יבצעו את האימון מוקדם בבוקר ומשם ימשיכו ישירות לעבודה, או לחילופין יתאמנו מיד בסיום שעות העבודה מבלי לחלוף בבית קודם לכן. לפער התזונתי שנוצר במרווחים הללו, נועדו שלל חטיפי החלבון.
אז בואו ננסה לעשות סדר בחטיפי החלבון שתמצאו על המדפים ונבדוק למי הם מתאימים, במה כדאי להתמקד וממה כדאי להיזהר.
קטגוריה ראשונה – חטיפים המוגדרים תחליפי ארוחה מלאה
חטיפים אלו יכילו לרוב כמות חלבון יפה (כ-35-25 גרם חלבון לחטיף), כמות פחמימה גבוהה (כ-60-40 גרם פחמימה לחטיף) וכמות שומן נאה (כ-20-10 גרם שומן לחטיף). ברובם יש העשרה של ויטמינים ומינרלים דוגמת ויטמיני B, מגנזיום, אשלגן, נתרן, ויטמיןA. מבחינה קלורית ינועו לרוב סביב 500-350 קלוריות לחטיף, ומטרתם העיקרית היא לספק לנו ארוחה מלאה הן מבחינה קלורית והן מבחינת הרכב אבות המזון.
למי הם מתאימים?
חטיפים אלו מתאימים למתקשים לעלות במשקל ובמסת השריר, כתוצאה מחוסר זמן לאכול או כחלק מתפריט אכילה עשיר שאותו הם רוצים לגוון. לדוגמה: שחיין שאוכל על פי תפריט של 4500 קלוריות בכל יום (דבר לא פשוט בכלל) ימצא שחטיף מסוג זה מספק לו הנאה מבחינת הטעם וגיוון התפריט המונוטוני.
אופציה נוספת, בחור בן 40 שרוצה לשמור על משקלו ועל מסת השריר שלו ואינו מצליח לאכול באופן מסודר (לחץ בעבודה, פגישות, ילדים, אישה וכד') יוכל להשתמש בחטיף מסוג זה כהשלמה קלורית וחלבונית לה הוא זקוק.
ממה כדאי להיזהר?
לרוב, חטיפים אלו יכילו כמות גבוהה של סוכר פשוט ושומן שאינו איכותי. על כן, חשוב לזכור כי לעולם לא יחליפו בצורה אידאלית מזון אותו אנו יכולים לברור בקפידה.
סוג השומן הנפוץ בחטיפים הוא שמן דקלים שאינו איכותי כמו שמן זית או קנולה. הסוכר ברובו מורכב מגלוקוז שעשוי לגרום לעליה חדה ברמת הסוכר בדם ופרוקטוז שצריכה מוגברת שלו מקושרת לעליה בשומנים בדם.
במה להתמקד?
יש מעט מאוד חטיפים בשוק התוספים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים על חשבון הסוכרים הפשוטים. נסו למצוא אותם ולהעדיפם על פני החטיפים המכילים סוכרים פשוטים.
בנוסף העדיפו חטיף חלבון המכיל חלבון מי-גבינה על פני חלבון סויה/אורז שכן ערכו הביולוגי גבוה יותר וגופנו יודע לנצלו טוב יותר לבניית רקמת השריר.
קטגוריה שנייה – חטיפי אנרגיה מועשרים בחלבון
חטיפים המספקים פתרון ל"זמנים הקשים" סביב האימון שלכם.
כאמור, מרבית המתאמנים אינם מגיעים ישירות הביתה לפני או אחרי האימון אלא ממשיכים בסדר היום שלהם. חטיפי האנרגיה המועשרים בחלבון מותאמים מבחינת ההרכב כך שיספקו אנרגיה וחלבון זמינים ובניגוד לתחליפי הארוחה (קטגוריה ראשונה) הם יהיו דלים בשומן על מנת שלא יכבידו על מערכת העיכול ולא יגרמו אי נוחות בזמן האימון. יכילו לרוב כמות פחמימות גבוהה (כ-40-20 גרם לחטיף), כמות חלבון ממוצעת (20-10 גרם לחטיף) וכמות שומן נמוכה (5-2 גרם לחטיף).
שימו לב, גודלם של חטיפים אלו קטן יותר מגודלם של שאר החטיפים בקטגוריות האחרות.
למי הם מתאימים?
לכל מי שאינו מספיק לאכול לפני או אחרי האימון ומחפש פתרון זמין ונוח למזון מוצק. החטיפים, בניגוד לשייק חלבון עשויים להשביע ולהחזיק אותנו פחות רעבים למשך זמן רב יותר בשל היותם מוצקים ולא נוזליים.
ממה כדאי להיזהר?
תכולת שומן גבוהה בחלק מהחטיפים עשויה להכביד על מערכת העיכול ולגרום לחוסר נוחות.
חטיפי האנרגיה המועשרים בחלבון מכילים בעיקר סוכרים פשוטים וזמינים לפעילות הגופנית. הם אינם מומלצים לאכילה במהלך היום שכן יעלו במהירות את רמת הסוכר בדם ולאחר מכן נחווה ירידה חדה ברמת הסוכר, דבר העלול לגרום לתחושות רעב מוגברות ולנפילת אנרגיה.
במה להתמקד?
גם בקטגוריה זו העדיפו חטיפים המבוססים על חלבון מי-גבינה במקום סויה/אורז.
נסו לשמור על יחס של 1 ל-1.5 עד 2 בין החלבון לפחמימה. כלומר על כל גרם חלבון יהיו 2-1.5 גרם פחמימה. שילוב זה יהיה האידאלי סביב האימון, בעבור מרבית המתאמנים.
קטגוריה שלישית – חטיפי חלבון דלי פחמימה
חטיפי חלבון דלי פחמימה מהווים תחליף לאספקת חלבון לאורך היום, מבלי להגדיל את כמות הפחמימות היומית שלכם בצורה משמעותית. לרוב יכילו כמות חלבון גבוהה (40-30 גרם חלבון לחטיף), כמות פחמימות זמינות נמוכה (5-2 גרם לחטיף) וכמות שומן ממוצעת (כ-10-6 גרם שומן לחטיף).
למי הם מתאימים?
עיקר השימוש בהם נעשה בתקופות מסוימות בהן המתאמן רוצה "לחטב" את גופו ושומר על תפריט דל פחמימה. שימוש נוסף הוא מיד לאחר האימון בתפריטים בהם אנו שומרים על כמות פחמימות מסוימת ואיננו רוצים להעלותה.
ממה כדאי להיזהר?
שימו לב לכמות ה"סוכרים האלכוהוליים" שבחטיף. סוכר אלכוהולי (דוגמת מלטיטול וסורביטול) עדיין מספק לנו קלוריות ונספר כפחמימה. קיימים חטיפים המכילים כמות גבוהה של סוכרים אלכוהוליים ובכך מספקים עדיין כמות פחמימות גבוהה. בנוסף, כמות גבוהה של סוכר אלכוהולי עשויה לגרום לאי נוחות בבטן אצל אנשים רבים.
במה להתמקד?
גם בקטגוריה זו העדיפו חטיפים המכילים כמות סיבים תזונתיים גבוהה על פני אלה המכילים סוכרים אלכוהוליים. חלבון מי-גבינה יועדף על פני סויה/אורז גם במקרה זה.
אבקת חלבון או חטיף חלבון – מה עדיף?
נפתח ונאמר שכאשר אנו באים להשוות בין אבקות חלבון או אבקות לעליה במשקל (גיינר) לבין חטיפי חלבון או תחליפי ארוחה שלמים, ניקח בחשבון שלושה פרמטרים משמעותיים:
"ניקיון" – עד כמה אני מקבל מוצר נקי משומן ומסוכרים? במקרה זה, אבקות החלבון יהיו "נקיות" יותר מאשר חטיפי חלבון במרבית המקרים ויכילו פחות שומן וסוכר. גם אבקות לעליה במשקל (גיינר) יהיו דלות שומן יותר מאשר חטיפים המיועדים להשלמת ארוחות.
מתן תחושת שובע – ללא ספק במקרה זה דווקא חטיפי החלבון יהיו עדיפים על אבקות החלבון. מזון מוצק משביע יותר כיוון שממלא את נפח הקיבה בצורה משמעותית יותר, מתעכל לאט יותר ונספג לאט יותר בגוף.
מחיר – אבקות חלבון ואבקות לעליה במשקל ללא ספק זולים יותר באופן משמעותי מחטיפי חלבון. מנה המכילה כמות חלבון וכמות קלוריות דומה תעלה כ-6-3 ש"ח בצורת אבקה לעומת 20-14 ש"ח בצורת חטיף. הבדל זה משמעותי בעיקר כאשר אנו מתבססים באופן יומי על תחליפי מזון וקצת פחות משמעותי כאשר מדובר באופן חד פעמי או אחת לפרק זמן ארוך.
אמרתי לכם שהם מומחים?? מקווה שקיבלתם (כמוני) את כל האינפורמציה החשובה וזה גם המקום להודות לגיל וגל על ההשקעה וההיענות 🙂
ורגע לפני שמסיימים, הנה המלצות לחטיפי חלבון:
Quest bar
**החטיפים הנמכרים ביותר כיום ברשת ISRAELBODY
חטיפי Quest Bar מכילים 20 גרם חלבון בממוצע, אך ורק חלבון מי-גבינה טהור (Whey protein) בעל ערך ביולוגי הגבוה בטבע. גם הציון של הרכב חומצות האמינו (PDCAA) שבחלבון מי-גבינה הוא הגבוה ביותר שקיים בטבע והוא משקף את איכות אספקת חומצות האמינו החיוניות לגוף.
חלבון מי-גבינה מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו קצרות מסועפות שרשרת (BCAA) – לאוצין, איזולאוצין וואלין, מבין כל החלבונים.
שלא כמו שאר חומצות האמינו, BCAA מתחמצנות ישירות בשרירי השלד ותורמות באופן ישיר לביצוע פעילות גופנית ולסינתזת חלבונים חדשים בשריר. חלבון מי-גבינה מכיל גם ריכוז גבוה פי 4-3 של חומצת האמינו ציסטאין שיש לה תפקיד מפתח במטבוליזם של חלבונים בגוף שיוצר מסת שריר גדולה יותר ומשנה את הרכב הגוף. בנוסף, הם מכילים 16-17 גרם סיבים תזונתיים, המהווים כ-75% מכמות הפחמימה שבחטיף בממוצע!
Universal high protein
חטיף חלבון היי פרוטאין – (Hi Protein) מכיל אחוז חלבון גבוה ביותר (34-33 גרם), ואחוז סוכרים נמוך ביותר (1 גרם), כמו כן מכיל ויטמינים ומינרלים. מקור חלבון החטיף הוא: מי-גבינה מרוכז ומבודד ומעט חלבון סויה מבודד ופפטידים של גלוטמין.
וגם אני התנסיתי בכמה, הנה השניים שאהבתי במיוחד:
Zone perfect
חטיפי הבריאות "זון פרפקט" ZONE PERFECT, מתוצרת חברת אבוט (ABBOTT) – ארה"ב, המיוצרים על פי שיטת דיאטת ה-ZONE הפופולרית, משיקה 2 טעמים חדשים של חטיפי "זון פרפקט" – פטל ושוקולד, מצופים יוגורט יווני.
חטיפי "זון פרפקט" נחשבים לחטיפי בריאות פופולריים ביותר בארצות הברית, אשר פותחו בהתאמה לשיטת דיאטת ה-ZONE (דיאטה שזכתה לאהדה גדולה בקרב מפורסמים רבים, ביניהם: נשיא ארצות הברית לשעבר ביל קלינטון, ג'ניפר אניסטון, ג´ניפר לופז, שרה ג´סיקה פרקר, ג´נט ג´קסון וסידני קרופורד).
הם טעימים ומבוססים על עקרון שיטת דיאטת ה-ZONE שפותחה ע"י ד"ר בארי סירס, ביוטכנולוג וחוקר בעל שם עולמי – איזון בין אבות המזון בכל ארוחה: 30 אחוז חלבון, 30 אחוז שומן ו-40 אחוז פחמימות (לפי ערך קלורי).
השילוב של 3 אבות המזון ביחסים הללו מסייעים לאיזון הורמונלי (רמות של אינסולין וגלוקגון בדם), המווסתים את רמת הפחמימות בדם וע"י כך מסייעים למניעת השמנה ומחלות רבות נוספות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, בעיות הורמונליות, מחלות לב וכלי דם, שיפור הריכוז ועוד.
תכולת החטיף (45 גר'): קק"ל – 190, פחמימות – 22 גר', חלבון – 12 גר', שומנים – 9-5 גרם, סיבים תזונתיים – 3 גרם.
חטיפי חלבון של הרבלייף
גם הם מבוססים על אותו עקרון של שאר חטיפי החלבון ומוצעים גם לאנשים "מן השורה" שמחפשים ארוחת ביניים עם ערכים תזונתיים טובים יותר.
חטיף חלבון אחד מכיל כ-140 קלוריות בקירוב, 10 גרם חלבון ופחות מ-5% שומן ותורם לתחושת שובע לאורך זמן. החטיפים, המוצעים בשלושה טעמים: שוקולד בוטנים (שהיה לי הכי טעים), וניל שקדים ולימון, מכילים גם סוכרים ושוקולד, אך עם זאת, בעקבות הרכב החלבון אלו נספגים לאט יותר ואינם "מקפיצים" את רמות הסוכר בדם.
